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転倒を予防するための５つのシンプルなエクササイズ
今回は転倒を予防するための５つのシンプルなエクササイズをお伝えします。エクササイズを行う事で安定性とバランスを取り戻し、転倒を予防します。
食卓を用いた立ち座りの練習
食卓の椅子とテーブルを利用しましょう。食前に、まずはテーブルに手をついて立ち上がり、再びゆっくりと座る事を10回繰り返します。可能であれば、徐々に手を使わずに立ち座りを行います。朝昼晩と１日に30回の繰り返しを行いましょう。このエクササイズは、下肢・体幹の両方を鍛えます。双方がバランス良く機能することをエクササイズで促します。
ベッドでのコアトレーニング
バランスの最も重要な要素の１つは、強いコアです。ベッドにいる時に腹筋の練習を行ってみましょう。膝を立てた仰向け姿勢を取ります。頭の後ろに手を保ち、右肘を左膝に持っていくことで腹筋の練習することができます。その後、右の膝に向かって左肘を持っていきます。それを繰り返します。できるだけ10回以上試してみてください。肘が膝につかなくても練習すると腹筋に効果的に効いています。
片足立ちの練習
バランスの練習で大切なことは、バランスを取る事に果敢に挑戦することです。テーブルの前に立ち、片足で立ちます。バランスのサポートのためにテーブルに軽く触れます。バランス運動では、高く足を上げる必要はありません。 30秒頑張ったら、反対側で同様に繰り返します。徐々に時間を増やしたり、手放しで行ったり、反対の足で１～１０まで数字を書いてみたり挑戦的に行ってみましょう。
首のストレッチ
脳卒中後の体では転倒しないように常に集中しており、頭が回転せず硬直していることがあります。首はバランスを取るために必要な箇所です。日課に首のストレッチを取り入れてみてください。
快適な座位姿勢で、楽に両手を前方に出しておきます。ゆっくりとその左右の手を「右・左・右・・」と頭を左右に動かしてみるように練習します。これを10～15往復します。次に、右耳を右肩に付けるように首を傾けます。肩は持ち上げないようにしましょう。真っすぐに戻し、今度は左に傾けます。これも10～15往復行いましょう。
ベッドで普段起きない方から起きる
麻痺側からベッドを下りてみましょう。これは麻痺側を強化し、体幹全体をより強くするのに役立ちます。麻痺側を使用することは、「学習された不使用」を防止する事にも役立ちます。「学習された不使用」は、麻痺側を用いなくなった場合に、脳がその部分をどのように使用するかを忘れてしまう現象です。そのため麻痺側から起きることは訓練として良いことです。バランス、コアの安定性に重点を置く・麻痺側を強化することで、バランスを改善し、転倒を防ぐことができます。ゆっくり地道に挑戦していきましょう。
療法士からのコメント
脳卒中後の身体は、個人個人抱えている問題が違います。より個人に合った練習メニューを知りたい場合は、セラピストに評価してもらい、自主練習を組み立ててもらいましょう。
